Содержание
В рацион спортсмена, чтобы разнообразить питание, вводят арахис, как источник витаминов, минералов, жирных кислот. Присутствие в составе бобов качественного белка позволяет использовать арахис в бодибилдинге для набора мышечной массы.

В чем заключается основная польза арахиса
Пользующийся спросом у спортсменов арахисовый, или земляной, орешек в действительности не является орехом. Это растение относится к семейству Бобовые. Плоды формируются и созревают в земле, за что и названы земляными.
Распространен арахис во всем мире, но больше всего его любят американцы, которые употребляют в год более 500 млн фунтов арахисовой пасты. Возможно, такая востребованность объясняется тем, что больше половины всех любителей культуризма проживают в этой стране.
Употребление земляного ореха в умеренном количестве способствует:
- выработке тестостерона;
- поддержанию нормального уровня сахара в крови;
- профилактике болезней сердца и сосудов;
- улучшению памяти и способности к концентрации внимания;
- улучшению состояния кожи и волос;
- нейтрализации свободных радикалов;
- повышению иммунитета;
- очищению дыхательных путей от слизи;
- поддержанию функции печени;
- стабилизации артериального давления.
Земляной орех длительно переваривается в пищеварительном тракте, что помогает подавить аппетит и контролировать чувство голода.
Для спортсменов-вегетарианцев земляные орешки являются лучшими поставщиками полноценного по аминокислотному составу белка.
Пищевая ценность орехов
Количество и качества белка в арахисе сопоставимо с его присутствием в мясе и рыбе. Бобы богаты витаминами B1, B6, B5, PP, H, E, фолиевой кислотой, полезными омега-3, омега-6 и омега-9 жирами.
В земляном орехе содержится большое количество калия, магния, фосфора, железа, цинка, кобальта, меди, марганца, селена, хрома, молибдена. Употребление их в умеренном количестве ускоряет жировой, углеводный, белковый обмен веществ.
В 100 г арахисовых бобов содержатся:
- белок (26 г);
- жир (50 г);
- углеводы (12 г).
Орехи богаты кремнием, которого в 100 г содержится более 266% от суточной дозы. Этот макроэлемент необходим для усвоения калия и кальция, отвечает за эластичность кожи, стенок кровеносных сосудов, клапанов сердца и сухожилий.
Земляные бобы содержат арахидоновую и линолевую кислоты, которые обеспечивают эластичность мышц, служат профилактикой образования в кровеносных сосудах холестериновых бляшек.
В арахисе присутствуют антиоксиданты, благодаря которым организм борется против старения, болезни Альцгеймера, роста злокачественных опухолей. Клетчатка, входящая в состав бобового растения, улучшает перистальтику кишечника и служит профилактикой запоров, а присутствие триптофана помогает нормализовать сон.
Арахис в бодибилдинге
Опытные атлеты покупают арахис из-за оптимального соотношения в его составе белков, ненасыщенных жирных кислот и витаминов.
По аминокислотному составу продукт приближается к животному белку, а по содержанию фолиевой кислоты уступает только спарже.
В арахисе есть витамин E, необходимый для усвоения фолиевой кислоты. Орехи и арахисовая паста содержат аминокислоту L-аргинин — активатор синтеза NO.
Это вещество расширяет кровеносные сосуды и ускоряет транспорт полезных веществ и кислорода к мышцам.
Употреблять земляные орехи и арахисовую пасту нужно в меру. Если в составе пасты много сахара, то такую банку лучше всего оставить на полке магазина, а предпочесть продукт с минимумом сахара, растительного масла и консервантов.
Пасту легко приготовить самостоятельно по видео из интернета. Потребуется качественный арахис, блендер для тонкого измельчения орешков, растительное масло, чтобы сделать ореховую массу пластичной. Перед измельчением в блендере бобы обжариваются, что улучшит усвоение продукта.
Дневная норма употребления орехов
Задачей бодибилдера является набор мышечной массы, а не жира. Чтобы достичь этой цели, нужно подсчитывать калорийность продуктов питания. А земляные орехи калорийны.
В 100 г бобов содержится следующее количество килокалорий:
- жареные — 626;
- сырые — 551;
- соленые — 611;
- арахисовая паста — 588.
Арахис — хороший наполнитель для салатов или десертов, насыщающий организм энергией и полезными веществами. Но из-за повышенной калорийности употреблять можно не более 8 орехов в день, используя их в виде десерта или добавляя в блюда.
Пасту можно съедать в тренировочные дни до 3 ст. л., а на сушке — не более 2 ст. л. в первой половине дня.
Когда лучше есть: до или после тренировки
В спорте важно не только получить полезные вещества с пищей, но и не допустить увеличения веса. Чтобы употребление орехов пошло на пользу, нужно принимать их в правильное время. Паста — вкусный десерт, который полностью усвоится и не отложится в подкожный жир, если съедать его утром по 1 ст. л..
Не следует есть арахис непосредственно перед тренировкой или за час до нее. Эта пища содержит много белка и требует на переваривание в желудке 2-3 часа.
Второй прием арахиса должен быть за 3-4 часа до тренировки. Арахис лучше всего будет усваиваться, если съесть немного этого продукта через 1-1,5 часа после физической нагрузки.
Если тренировка была в вечернее время, то лучше арахисовую пасту отложить на другой день. Из-за высокой калорийности съеденный после 5 часов вечера арахис частично отложится в жир.
В качестве альтернативы можно 4-5 орехов добавить в протеиновый коктейль, предварительно хорошо измельчив их в блендере.
Можно ли употреблять арахис во время сушки
На сушке, чтобы добиться максимальной рельефности мускулатуры, полностью убирают насыщенные жиры, резко ограничивают углеводы. Прием белка и ненасыщенных жирных кислот уменьшают.
Учитывая эти ограничения, на сушке разрешается съедать не более 50 г сырых или жареных орехов. Обжаривать их нужно без масла и соли. Масло увеличивает калорийность продукта, а соль способствует задержке воды в организме, что препятствует проработке рельефа мускулатуры.
Арахисовую пасту на сушке нужно исключить или ограничить, т. к. для усиления вкуса ее готовят с медом или патокой, что увеличивает калорийность. В день на сушке можно съедать не более 2 ст. л. арахисовой пасты. Первую ложку — за завтраком, а вторую — не позже 5 часов дня.

Что выбрать — целые орехи или арахисовую пасту
Для бодибилдера полезны и цельные орехи, и арахисовая паста. В сырых бобах выше содержание витаминов, которые при обжарке и температурной обработке частично разрушаются.
Но при термической обработке разрушаются содержащиеся в сырых бобах вещества, препятствующие усвоению белка. Кроме того, при жарке на орехах образуется пленка, защищающая их от окисления кислородом воздуха, а также образуется антиоксидант полифенол.
Лучшей пастой считается Raw, пользующаяся спросом в Канаде и США. Для производства этого продукта арахис проходит специальную проверку, исключающую заражение плесенью, опасной для печени.
В продукте снижено количество сахара и дополнительных компонентов, которые добавляются для вязкости и усиления вкуса. Обрабатываются орехи для приготовления пасты с помощью экстренной сушки, при которой сохраняются все их полезные свойства.
Минусы и противопоказания орехов
Как продукт с повышенным содержанием белка, арахис является сильным аллергеном. В большом количестве употреблять его нельзя из-за опасности появления аллергической крапивницы или отека Квинке.
Присутствие ферментов, замедляющих усвоение белка и фитина, связывающего кальций, цинк, фосфор, также снижает пищевую ценность этого продукта в диете бодибилдера. Повышенная концентрация натрия в земляном орехе способствует удержанию воды и появлению отеков, если принимать продукт в ударных дозах.
К недостаткам употребления арахиса относится количественное преобладание омега-6 над омега-3 и омега-9 кислотами. Не советуют диетологи употреблять сырой арахис из-за повышенного риска заражения плесенью и накопления в организме пестицидов.
Не следует есть земляные бобы при диарее или расстройствах пищеварения, т. к. они содержат много клетчатки и послабляюще действуют на кишечник.
Есть ли альтернатива арахису
Вместо арахиса рацион атлета можно пополнить орехами, также богатыми белком, омега-3 жирными кислотами, витаминами и минералами, необходимыми для роста мышечных волокон.
Лучшей заменой земляным бобам служат:
- миндаль;
- кедровые орехи;
- грецкий орех;
- фундук.
По составу орехи не только не уступают, но во многих отношениях превосходят арахис. Грецкие орешки повышает физическую активность, улучшает работу мозга, способствует улучшению функции печени и сердца.
Фундук укрепляет кости, насыщает организм витаминами группы B, токоферолом, каротином, минералами.
Недостатком альтернативных арахису вариантов является их высокая калорийность.
Так, питательность 100 г орехов следующая (ккал):
- грецкий — 668;
- фундук — 650;
- миндаль — 609;
- кедровые — 647.
Ближе всего по калорийности и химическому составу к арахису миндаль. Благодаря повышенному содержанию полезных нутриентов он способствует пищеварению, очищает почки, повышает уровень гемоглобина в крови и улучшает усвоение кислорода.
Миндаль используется, как и арахис, для изготовления пасты. Но, хотя миндальная паста по пользе не уступает арахисовой, ее стоимость намного выше. Арахисовую пасту весом 300 г можно купить за 270 руб., а такое же количество миндальной пасты обойдется в 400-600 руб. в зависимости от производителя.